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Tout organisme vivant échange sans cesse de l'énergie avec le milieu extérieur. Les problèmes énergétiques sont déterminés par des kilocalories (1kcal=1000cal=4.18kilojoules).
L'alimentation permet à l'organisme de compenser les pertes liées à son entretien et de faire face aux dépenses correspondantes :
- Dépenses nécessaires aux fonctionnements de l'organisme : contraction du cœur, système digestif, respiratoire que l'on appelle le métabolisme de base.
- Dépenses liées à la thermorégulation : maintien de la température du corps variant selon els saisons.
- Dépenses liées à l'acte alimentaire : l'ingestion, la digestion des aliments et leur utilisation métabolique.
- Dépenses liées au travail musculaire : celles-ci étant très variables en fonction de l'activité professionnelle et de l'activité physique.
Ces besoins seront différents pour certaines personnes comme les enfants et adolescents, les femmes enceintes et allaitantes.
Les dépenses énergétiques seront donc compensées par les apports alimentaires. Ces apports seront donc déterminés en fonction de l'âge, des dépenses physiques...
En moyenne, les apports nutritionnels chez l'adulte varient entre 1800kcal (femme sédentaire) et 3500kcal (homme ayant une activité physique extrême : bucheron, athlète de haute compétition...).
Les composants des aliments qui contribuent à équilibrer les besoins énergétiques sont les glucides, les protéines et les lipides.
1. Les protéines
Energie des protéines : 1 gramme de protéine apportant 4kcal.
Ils sont composés de longues chaines d'acide aminés. Ils ont comme action dans l'organisme le maintien de la masse musculaire, le renouvellement cellulaire, la défense immunitaire, transports dans l'organisme...
L'origine des protéines vient du mot grec « prôtos » signifiant « premier » par conséquent ayant la première place dans notre alimentation.
Il existe 22 acides aminés dont 9 essentiels que l'on retrouve dans les protéines animales. Les autres se situant dans les végétaux.
La qualité des acides aminés ingérée permettra de définir l'utilisation des protéines dans l'organisme allant de la synthèse de nouvelles protéines ou de substitut énergétique.
Les besoins en protéines sont variables en fonction de l'âge du sexe et de l'activité de l'individu. En moyenne, ils se situent entre 0.6 et 0.8g de protéines par kilos de poids de corps. Soit 15% des apports nutritionnels conseillés dans une alimentation normo-équilibrée : ce qui équivaut à pour une personne pesant environ 70kg, 50g de protéines par jour.
2. Les glucides
Energie des glucides : 1 gramme de glucide apportant 4kcal.
La famille des glucides comprend les molécules organiques composées de carbone, hydrogène et oxygène. L'origine des glucides vient du mot « Glucis » signifiant « doux », cela marque bien le gout sucré de ces molécules.
Dans l'organisme, les glucides servent principalement de combustibles pour l'ensemble des cellules sous forme d'ATP, mais aussi vont entrer dans la composition de nos réserves énergétiques.
Les besoins glucidiques dans une alimentation normo-équilibrée doivent être de 50 à 55% des apports énergétiques ce qui équivaut à environ 250g à 275g en moyenne par jour.
Les glucides sont classés en trois catégories :
a/ Les glucides simples : formé de une à deux molécules de type glucose, fructose, saccharose (glucose+fructose), lactose (glucose+galactose) que l'on retrouve dans les produits sucrés, les produits laitiers, les fruits et les légumes.
b/ Les glucides complexes : constitués de trois sucres ou plus, tels que l'amidon (chaine de glucose contenu dans les végétaux), le glycogène (chaine de glucides permettant le stockage dans l'organisme)
c/ Les fibres alimentaires : permettent de structurées les végétaux. Les fibres végétales étant composées en grande partie de glucides.
3. Les lipides
Énergie des lipides : 1 gramme de glucide apportant 9kcal.
Les besoins quotidiens lipidiques représentent 30 à 35% des apports nutritionnels de la journée ce qui équivaut en moyenne pour un adulte à 65 à 70g par jour.
Troisième classe des nutriments, les lipides sont les « graisses » de l'organisme. Apportés par l'alimentation, Ils assurent un rôle essentiel dans la structure de nos cellules et ont un rôle énergétique et de stockage des réserves dans les tissus adipeux (adipocytes).
On distingue 4 catégories de lipides :
a/ Les acides gras saturés : représentant une source d'énergie importante, ils véhiculent les vitamines liposolubles. Il n'existe pas de réel besoin pour l'organisme car celui-ci les fabriquent à partir des glucides. On les retrouve dans les graisses animales (lait entier, viandes grasses, fromage, beurre)
b/ Les acides gras mono-insaturés : Joue un rôle énergétique mais également sur le système nerveux, la protection des maladies cardio-vasculaires et abaisse le mauvais cholestérol sanguin. On les retrouve dans les poissons gras, les fruits oléagineux (amande, noix, noisette, olive, avocat...) et les huiles végétales. Dans cette catégorie, nous avons les oméga9
c/ Les acides gras polyinsaturés : ayant un rôle de construction et de maintien des membranes cellulaires, du système nerveux, immunitaire, de la synthèse des hormones... Les oméga 6 et les oméga3 font parties de cette catégorie. Les oméga 6 se trouvant dans les huiles végétales (noix, tournesol, soja, pépins de raisins, maïs), et les volailles grasses principalement tandis que les oméga 3 se trouvent dans les huiles végétales (noix, soja, colza) et les poissons gras (sardines, thon, maquereau, hareng)
d/ Les dérivés : stérols dont le cholestérol, les phospholipides, glycérides, glycolipides...
Ce sont entre autre les vitamines et minéraux qui ont fait l'objet le mois dernier d'un dossier complet et nous vous conseillons d'en prendre connaissance.
Il se définit comme un excès de masse grasse entraînant des dangers pour la santé. L'estimation de la masse grasse repose sur le calcul de l'indice de masse corporelle (IMC). Cet indice est le rapport du poids (en kg) sur le carré de la taille (en mètre).
Ainsi, une personne se situant :
- Inférieur à 18 est une personne maigre
- Entre 18,5 et 24.9, aura un poids normal
- Entre 25 et 29.9, sera en surpoids
- Au-delà de 30, sera en obésité
Les effets néfastes du surpoids sur la santé :
- Diabète de type 2
- Les maladies cardiovasculaires
- L'hypertension
- Les troubles respiratoires
- Inflammation des articulations
- Certains types de cancers (prostate, rein, sein, utérus)
- Diminue de 13 ans l'espérance de vie
- Manque de confiance en soi
- AVC
Un régime commence toujours sous l'avis médical du médecin traitant et uniquement pour les personnes étant en surpoids ou en obésité.
Pour permettre de limiter ou de supprimer les effets néfastes de la surcharge pondérale, les régimes amaigrissants sont utilisés.
1 méthode, 2 solutions
I - Les besoins énergétiques
