Le dictionnaire diététique et de nutrition de Pierre Dukan
Chaque jour, retrouvez une fiche détaillée sur les aliments et les nutriments pour mieux vous alimenter quotidiennement.
Dukan et la nutrition
L'Index Glycémique (IG)
Tous les aliments qui contiennent des glucides (« sucres ») augmentent la glycémie (taux de glucose sanguin) de façon différente.
L’index glycémique évalue la faculté qu’a un aliment qui contient des glucides à élever la glycémie après son ingestion, par rapport au glucose pur qui est l’élément de référence avec l’index 100.
La glycémie est le taux de glucose contenu dans 1 Litre de sang.
A jeun, pour toute personne bien portante, la glycémie est maintenue autour de 1 g par Litre de sang.
Après ingestion d’un repas composé d’aliments contenant des glucides, la glycémie augmente naturellement et doit donc être régulée pour revenir à 1 g par Litre de sang. Ceci est possible grâce à la sécrétion d’une hormone hypoglycémiante (destinée à faire baisser la glycémie, donc) : l’insuline.
1) Invention du concept
La notion d’index glycémique a été lancée par un chercheur américain Crapo dans les années 70, puis précisée quelques années plus tard, en 1981, par Jenkins.
2) Lien entre glycémie et index glycémique (IG)
Pour corréler glycémie et index glycémique, il faut savoir que plus la glycémie s’élève après ingestion d’un aliment, plus l’index glycémique de cet aliment est élevé et plus cela engendrera une forte sécrétion d’insuline (pic), indépendamment du fait qu’un aliment soit composé de glucides dits complexes (comme les féculents) ou de glucides simples (comme ceux contenus dans les fruits, les laitages, le sucre classique…).
Les sucres raffinés (sucre blanc, confiserie, sodas, riz blanc, flocons de pommes de terre) ont en général un index glycémique élevé et induisent ainsi un pic de sécrétion d’insuline, favorisant ainsi la prise de poids.
Chez les diabétiques, le défaut de sécrétion d’insuline engendre une mauvaise régulation des glycémies, c’est pourquoi il est important pour eux d’éviter toute variation brutale de la glycémie en écartant les aliments à trop fort IG.
3) Facteurs influençants l’IG
Lors d’un repas, il ne faut pas uniquement tenir compte de l’IG isolé de chaque aliment qui le constitue mais d’essayer d’établir une vision globale de l’IG du repas.
Ainsi, l’IG sera modifié en fonction de :
- la technique (mode) de cuisson : une cuisson prolongée augmente l’IG.
- la préparation des aliments : une découpe fine, une pulvérisation des aliments ou la transformation en jus par exemple augmentent l’IG.
- la nature des aliments qui constituent ce repas : les protéines et les lipides abaissent l’IG global.
En suivant la méthode Dukan, vous écartez tout naturellement les aliments ayant un IG élevé. Pierre Dukan lutte activement contre une alimentation trop riche en « aliments poisons » dont font partie les sucres raffinés ou les farines blanches notamment.
Index Glycémique de quelques aliments Dukan vs Index Glycémique d'aliments classiques :
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Index Glycémique (IG) | Aliments
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Index Glycémique bas Méthode Dukan | Poissons, viandes maigres, oeufs, café, thé, asperge, concombre, brocoli, oignon, champignon, courgette, choux, tempeh, épinards, carotte crue, rhubarbe, baies de Goji, konjac, cacao Dukan 1% MG, ... |
Index Glycémique moyen Méthode Dukan | Pâtes complètes, orange, pomme, yaourt, son d'avoine, pain complet, ... |
Index Glycémique élevé Méthode Dukan | Glucose, saccharose (sucre courant), céréales raffinées, frites, riz à cuisson rapide, blé soufflé, dattes, miel, boissons énergétiques, ... |
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Dukan et la nutrition
Que mettre dans votre assiette pour cette journée de l’amour ?
Certains aliments auraient la capacité de stimuler les hormones et la circulation, on les appelle les aliments aphrodisiaques, du grec aphrodisiakos, du nom d'Aphrodite, déesse de l'amour. Mythe folklorique ou réalité ? A la veille de la Saint-Valentin, voilà un zoom spécial.
Si certains aliments sont réputés comme aphrodisiaques, c’est tout d’abord parce qu’ils fournissent des nutriments essentiels à la sécrétion d’hormones.
Les huîtres sont depuis longtemps considérées comme aphrodisiaques car elles contiennent du Zinc. Cet oligo-élément est important pour la production et la maturation des hormones masculines et féminines. Le zinc joue un rôle dans de nombreux processus biologiques mais il contribue surtout efficacement à la production de testostérone, principale hormone masculine, présente en plus petite quantité chez les femmes. La testostérone a de nombreux rôles dont celui d’améliorer l’humeur. Consommer des aliments riches en zinc aide à augmenter naturellement votre taux de testostérone. Pour éviter toute carence minérale, consommez donc des huîtres, fruits de mer, moules pour leur excellente teneur en zinc. Bon à savoir : pratiquement toutes les viandes en sont des sources importantes.
D’autre part, tous les aliments facilitant la circulation sanguine et renforçant la paroi veineuse sont intéressants pour la performance. Plusieurs études ont montré que l’acide aminé L-arginine peut stimuler. Grâce à son contenu naturel en oxyde nitrique (NO), l’arginine (ou L-arginine) fortifie les tissus et favorise le flux sanguin. Les aliments riches en protéines comme les viandes, œufs et volailles sont des bonnes sources d’arginine. Les baies de Goji et le gingembre sont par exemple des sources végétales.
Par ailleurs, une alimentation riche en bonnes graisses Omégas-3 a également montré des effets bénéfiques sur la santé en général. Leur carence aurait des répercussions directes sur la fatigue, les sautes d’humeur et la mauvaise circulation, soit autant de facteurs nuisant au désir. Comme les Omégas-3 peuvent contribuer à la protection des petites artères et renforcent le système veineux, ils sont quasiment indispensables pour une bonne circulation et irrigation sanguine. Faites donc le plein d’Omégas-3 en consommant régulièrement des poissons, des graines de chia et lin, l’huile de chanvre et de colza.
Si certaines épices orientales comme le Safran, le Gingembre et le Piment de Cayenne contiennent des substances naturelles stimulant également la circulation, elles boostent aussi la sécrétion d’endorphines pour un maximum de tonus et de vitalité. Le ginseng, aliment proprement énergisant est un des aliments « aphrodisiaques » les plus consommés en Asie. Antioxydant et stimulant cardiaque, ses composés agissent sur les glandes endoctrines permettant d’accroitre l’endurance. Très parfumées grâce à leurs délicieux arômes, les épices sont dans la cuisine orientale des aliments qui exaltent les sens. Elles ouvrent l’appétit. N’hésitez donc pas à les utiliser pour colorer votre vie !
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Le chocolat
Le chocolat, par la séduction et les effets psychotropes qu'il exerce sur l'homme est à la fois la plus universelle et la plus énigmatique des confiseries.
Oeuvre d'art gustative, née du mélange contre nature de l'amer et du sucré noyé dans de l'onctueux, le chocolat a été défini comme une "bombe sensorielle conçue pour exploser en bouche".
Sous la pression culturelle anglo-saxonne, le cholestérol est devenu l'ennemi désigné du genre humain, supplantant même le cancer.
Le cacao, constituant de base du chocolat, fut d'abord une monnaie sacrée chez les Indiens d'Amérique Centrale. Christophe Colomb fut le premier Européen à le goûter. En Europe il resta longtemps un médicament aux mains des apothicaires. La paternité du chocolat revient à l'anonyme qui, le premier, eut l'idée de sucrer le cacao. Les trois pères suivants, moins modestes, passèrent à la postérité : Van Houten, pour avoir su extraire le cacao pur en poudre, Jean Tobler pour y avoir ajouté du lait et Henri Nestlé, de la farine.
Schématiquement, le chocolat est du cacao sucré, éventuellement enrichi en lait ou en crème, agrémenté d'arômes de fruit ou d'alcool. La composition nutritionnelle du chocolat varie beaucoup selon les variétés, et les marques, mais s'établit ainsi, en moyenne pour 100 grammes :
- Calories : entre 500 et 550
- Protides : entre 2 et 7 g
- Glucides : entre 55 et 62 g
- Lipides : entre 24 et 33 g
Le cacao qui est son constituant essentiel est très riche en fer, en phosphore, en potassium et en vitamine B1 et B9.
Il contient aussi un certain nombre de composants psychotropes comme le magnésium, la théobromine, la caféine et la phényl éthylamine.
Il en existe une multitude que l'on classe en trois grandes familles :
- Le chocolat noir à croquer, le moins gras (24 g/100 g), peu salé (12 mg), mais très sucré (64 g/100 g).
- Le chocolat au lait plus gras, 7 fois plus salé, mais moins sucré (55 g/100 g).
- Le chocolat light ou de régime est allégé en sucre mais hélas plus riche en matières grasses. S'il convient bien aux diabétiques, il ne présente que peu d'intérêt chez le candidat à la minceur car l'économie calorique de 14 % par rapport à un chocolat normal est plus que compensée par la perte de saveur et l'intensification de la consommation liée à un relâchement de censure.
1. Le chocolat est un aliment très calorique que l'on doit exclure des régimes minceur mais sans le diaboliser car cette richesse calorique en vaut bien d'autres autrement plus toxiques.
Il faut ainsi savoir qu'une plaquette de 100 g de chocolat apporte autant de calories (528 cal) que 200 g de frites, une ration habituelle d'adolescent ou 6 cuillères à soupe d'huile que n'importe quelle ménagère incorpore en toute innocence à sa salade familiale.
2. Le chocolat, classé avec les aliments les plus sucrés (surtout le chocolat à croquer) a été longtemps interdit aux diabétiques. Aujourd'hui, en raison de la découverte de son index glycémique modéré, il peut en quantité modérée leur être occasionnellement rendu, à condition d'être consommé à la fin d'un repas complet.
3. Le chocolat, aliment riche en graisses (30 %) ne contient que 17 % d'acides gras saturés et seulement 13 % d'acides palmitiques réputés athérogènes. De ce fait, il n'est pas nécessaire de l'exclure radicalement de l'alimentation du sujet à risque cardio-vasculaire de poids normal. Charcuteries et fromages gras lui sont autrement plus préjudiciables. En revanche, s'il n'est pas diabétique, le sujet à risque cardio-vasculaire devra choisir son chocolat entier et éviter le light qui est, paradoxalement, trop gras pour lui.
4. Les effets stimulants et euphorisants du chocolat.
Le chocolat est riche en phényl éthylamine précurseur de la sérotonine impliquée dans la régulation de l'humeur. Il aurait de ce fait un effet euphorisant et une légère action anti-dépressive qui expliquerait les ingestions massives (500 g/jour) et quotidiennes chez certaines personnes sujettes aux dépressions saisonnières.
De plus, le chocolat est très riche en magnésium minéral connu pour son action apaisante et anxiolytique.
Enfin, le chocolat contient aussi de la théobromine et de la caféine, deux psycho-stimulants favorisant l'éveil et la performance intellectuelle.
D'autre part, le chocolat est probablement l'aliment qui détient la plus forte charge sensorielle et émotionnelle.
Intégrant dans sa composition, du cacao dont l'amertume serait insoutenable sans la très forte concentration de sucre, du beurre de cacao d'extrême onctuosité qui bouche les papilles pour y emprisonner la saveur, et enfin du sel qui entretient une forte salivation, l'ensemble constituant une formidable symphonie de sensations de bouche extrêmement gratifiantes qui renforcent ses effets stimulants et euphorisants.
Cette remarquable combinaison d'effets neuro-sensoriels explique qu'un nombre croissant de personnes vulnérables, stressées ou fragilisées telles les femmes en période prémenstruelle, recourent épisodiquement au chocolat pour se gratifier et que certaines personnes tombent parfois dans la chocolatomanie, véritable dépendance à une drogue douce : le chocolat.
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Dinde et dindonneau
Volaille jadis réservée aux fêtes de Noël mais dont le faible prix et l'intérêt nutritionnel élevé, ont permis l'introduction dans la consommation courante.
La dinde de Noël est une dinde fermière élevée de manière artisanale.
A quatre mois, le dindonneau pèse déjà 3 kg. A sept mois, la dinde atteint 4 kg.
Elle est destinée à être rôtie entière, le plus souvent farcie et garnie de marrons.
La dinde blanche et le dindonneau d'élevage sont beaucoup plus gros. La dinde peut atteindre 10 kg, elle est alors vendue prédécoupée en rôtis ou en escalopes..
Calories : 106 Ă 140
Protéines : 22 g
Lipides : 2 Ă 6,5 g
Glucides : 0 g
Eau : 70 g
Fer : 2,5 g
Zinc : 15,5 g
Vitamine A : 0,07 mg
Vitamine B1 : 0,1 mg
Vitamine B2 : 0,2 mg
Vitamine PP : 8 mg
La viande de dinde est, quelque soit le morceau, une viande maigre (surtout le dindonneau) : 2g/100 g de lipides pour l'aile et 5 g pour la cuisse. L'essentiel du gras et du choléstérol est concentré sous la peau et disparaît avec elle lors de la découpe. . De plus le gras de la dinde est riche en acides gras poly-insaturés favorables au coeur, ce qui intéresse tout particulièrement les sujets à risque cardio-vasculaire, le diabétique et l'obèse.
Sa teneur en protéines est voisine de celle du poulet (22 g /100 g).
La chair de dinde est riche en vitamines du groupe B, en potassium 360 mg et en fer 2,5 mg /100 g .
Des travaux récents ont montré que la viande de dinde figurait avec le boeuf parmi les aliments les plus rassasiants, ce qui conjugué à sa faible valeur calorique en fait une viande de référence dans les régimes minceur.
D'autres travaux ont prouvé que la viande de dinde était l'une des moins allergisantes et devait figurer dans les régimes souvent difficiles à composer des sujets à terrain allergique.
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